Calories et macros : les bases

Une explication courte et pratique. Juste assez de théorie pour comprendre les chiffres d’une application comme Noots.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Une calorie (kcal) est une unité d’énergie. Les aliments vous apportent de l’énergie ; l’activité physique et votre métabolisme la dépensent. Si, dans la durée, vos apports correspondent à peu près à vos dépenses, votre poids reste stable. Des apports régulièrement plus faibles → vous perdez du poids. Des apports régulièrement plus élevés → vous en prenez. Voilà le principe ; la pratique est plus complexe, car chaque chiffre est une estimation.

Les trois macros

Les « macros » sont les trois grands constituants des aliments qui fournissent de l’énergie :

• Protéines — pour la réparation, les muscles et la satiété. Environ 4 kcal par gramme.
• Glucides — votre principale source d’énergie rapidement disponible. Environ 4 kcal par gramme.
• Lipides — pour l’énergie, l’absorption des vitamines et les hormones. Environ 9 kcal par gramme, soit plus de deux fois la densité énergétique des deux autres.

(L’alcool fournit environ 7 kcal par gramme, mais n’est pas compté comme une macro.)

Ces chiffres — 4, 4 et 9 — viennent du système Atwater et sont des moyennes. Ils expliquent pourquoi une cuillère à soupe d’huile contient autant de calories : les lipides sont tout simplement de l’énergie concentrée.

Quelle quantité de chaque macro ?

Il n’existe pas de répartition parfaite pour tout le monde. Les fourchettes généralement admises, appelées Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, sont les suivantes :

• Glucides : 45–65 % de vos calories
• Lipides : 20–35 %
• Protéines : 10–35 %

Ces marges laissent beaucoup de possibilités. Les personnes qui s’entraînent ou souhaitent préserver leurs muscles visent souvent davantage de protéines, fréquemment autour de 1,2–2,0 grammes par kilo de poids corporel. Considérez cela comme un repère, pas comme une règle.

• glucides 50% 45–65% recommandé
• protéines 20% 10–35% recommandé
• lipides 30% 20–35% recommandé

Comment les utiliser au quotidien

Vous n’avez pas besoin de mémoriser tout cela ni de faire les calculs. Noots détermine les calories et les macros à partir de ce que vous écrivez, et affiche vos protéines, glucides et lipides en un regard. Pratique pour vérifier si vous consommez assez de protéines, sans calculatrice.

Surtout, les chiffres servent à vous donner des repères, pas à vous faire passer un examen. Vous voulez savoir combien de calories vous avez besoin de consommer par jour ? Lisez le guide Combien de calories vous faut-il par jour ?.