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Wie viele Kalorien brauchst du pro Tag?
Wie viele Kalorien du brauchst, hängt von deinem Körper und deiner Bewegung ab. Mit zwei Begriffen kannst du den Bedarf schätzen: BMR und TDEE.
BMR: dein Grundumsatz
Dein BMR (basal metabolic rate) ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht — für Atmung, Herz und Organe, ohne dass du etwas tust. Eine häufig verwendete Formel ist Mifflin-St Jeor:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Beispiel: Eine 30-jährige Frau mit 70 kg und 170 cm hat einen Grundumsatz von etwa 1.435 kcal pro Tag.
TDEE: dein Gesamtumsatz
Dein TDEE (total daily energy expenditure) ist dein Grundumsatz plus alles, was du tust. Du schätzt ihn, indem du deinen BMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst:
- Wenig Bewegung (Schreibtischarbeit): × 1,2
- Leicht aktiv (1–3 Trainingseinheiten): × 1,375
- Mäßig aktiv (3–5 Trainingseinheiten): × 1,55
- Sehr aktiv (6–7 Trainingseinheiten): × 1,725
Für das Beispiel oben, leicht aktiv: 1.435 × 1,375 ≈ 1.970 kcal pro Tag, um das Gewicht zu halten.
Ein Ziel wählen
- Gewicht halten: Iss ungefähr so viel wie dein TDEE.
- Abnehmen: Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag entspricht ungefähr einem halben Kilo pro Woche. Gehe nicht zu niedrig — zu strenge Ziele sind schwer durchzuhalten.
- Zunehmen / Muskeln aufbauen: Ein kleiner Überschuss und genug Eiweiß.
Wichtig: Auch das sind Schätzungen
Diese Formeln liefern einen Ausgangspunkt, keine exakte Wahrheit. Zwei Menschen mit denselben Werten können sich tatsächlich um Hunderte Kalorien unterscheiden. Der einzige verlässliche Test ist die Praxis: Wähle ein Ziel, trage ein paar Wochen regelmäßig ein und beobachte, was mit deinem Gewicht passiert. Es verändert sich nicht wie gewünscht? Passe dein Ziel an.
In Noots stellst du ein Tagesziel ein und siehst deinen Fortschritt in einem ruhigen Ring. Zusammen mit deinem Gewichtstrend hast du genug Orientierung — ohne dass alles exakt sein muss.